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                健康保健

                又抑郁了?這些減壓運動快操練起來!

                來源:北京青年報作者:未知時間:2022-08-15
                  又抑郁了?這些減壓運動快操練起來!
                 
                  雖然運動無法完全治愈抑郁癥,但大量的研究表明,鍛煉可以減少甚至預防抑郁癥狀。對抑郁癥和其他情感障礙患者來說,鍛煉對他們的心理健康有很大益處。倫敦國王學院的心理科學家發表在《美國精神病學雜志》上的研究指出,每周至少進行1小時任何強度的體育活動可以預防12%的抑郁癥病例。
                 
                  是什么原因讓健身成為抑郁癥治療方案的絕佳補充?很可能有多種因素。從生物學層面上來看,運動可以增加大腦中的某些化學物質,這些化學物質有助于形成新的腦細胞和促進腦細胞之間的聯系。從心理層面來看,鍛煉是提高自尊和自我效能的好方法,因為一些小目標(比如步行或跑一定距離或持續一段時間)可以通過努力實現。此外,運動還可以增強與他人的人際關系,改善心肺功能和代謝健康,這也間接提升了大腦健康。
                 
                  美國“每日健康”網站總結了對抑郁癥患者有效的七種鍛煉方式。
                 
                  跑步
                 
                  運動刺激大腦分泌某些化學物質。最形象的例子是跑步運動員的興奮感,大多數跑步的人都有過這種體驗。它是指在長跑時體驗到的一種欣快感,充盈著無敵狀態,感覺不到疼痛不適,甚至都沒察覺到時間的流逝。這種欣快感是大腦中內啡肽釋放的體現。跑步也有很多身體層面的好處,如減少肌肉緊張和提高睡眠質量,這就有助于提升情緒。
                 
                  有證據顯示,有氧鍛煉對抗抑郁的效果最出色。它包括跑步、游泳、步行、遠足、有氧健身操、舞蹈、越野滑雪和跆拳道等。
                 
                  據介紹,每周有3至5天進行至少30分鐘的有氧鍛煉可以顯著減輕抑郁癥狀。即使時間不夠用,10至15分鐘的快速鍛煉也有效果。
                 
                  瑜伽
                 
                  美國東卡羅萊納大學醫學院的科研人員發表在《美國家庭醫生》上的研究成果顯示,練習瑜伽是另一種可以緩解抑郁癥狀的活動,特別是與常規療法(如認知行為療法)相結合時。
                 
                  美國喬治敦大學的臨床精神病學教授諾曼·羅森塔爾認為,瑜伽之所以有神奇的抗抑郁作用,是因為它能提高身體的靈活性;瑜伽所涉及的正念能化解重復的消極想法;它還能增強力量,提高平衡功能,讓鍛煉者意識到自己的呼吸。
                 
                  羅森塔爾教授建議從初級瑜伽課開始練起,這樣就可以確保姿勢的正確性。加入練習瑜伽的團隊還能提高社交功能。
                 
                  雖然沒有足夠的證據來知道哪種類型的瑜伽最適合治療抑郁癥,或者需要做多久才能獲益,但伊朗伊拉姆醫科大學的護理學家發表在《國際預防醫學雜志》上的研究成果顯示,女性參與者每周練習3次哈他瑜伽(結合了瑜伽姿勢和呼吸技巧),持續4周后,她們的抑郁、焦慮和壓力水平比開始時低。
                 
                  此外,發表在《國際瑜伽雜志》上的另一項小規模研究成果顯示,在12周的時間里,每周做兩次60分鐘的瑜伽練習,可以降低老年女性的抑郁和焦慮水平,并提高自尊心。
                 
                  太極
                 
                  與瑜伽一樣,太極這種東方傳統練習有助于減輕抑郁癥狀。美國哈佛醫學院的精神病學家發表在《精神病學前沿》上的綜述顯示,這種緩慢、溫和的練習有助于減輕壓力和緩解抑郁癥狀。
                 
                  在團隊中練習太極也有緩解抑郁癥的作用,這是因為團隊環境能增強自主感和與他人的聯系?;颊咴谏险n過程中能形成緊密的社交網絡,這是獨自一人練習太極所無法達到的效果。
                 
                  曬著太陽做活動
                 
                  如果你喜歡待在戶外,即使是簡單的活動,如園藝勞動,與孩子一起扔飛盤,哪怕是洗車,也對情緒有好處。原因之一是,陽光能促進血清素釋放量的增加,這是一種提升情緒的化學物質。在較黑暗、較冷的月份,血清素釋放量的下降與一些季節性情感障礙的病例有關。
                 
                  根據個人的身體功能、體力和偏好,選擇合適的戶外活動即可。
                 
                  舉重
                 
                  葡萄牙里斯本大學的運動生理學家發表在《國際環境研究與公共衛生雜志》上的系統綜述和薈萃分析結果顯示,力量訓練有助于緩解抑郁癥患者的癥狀。類似的,愛爾蘭利莫瑞克大學的運動心理學家發表在《美國醫學會雜志-精神病學》上的研究成果顯示,與那些從不進行舉重鍛煉的同齡人相比,進行舉重鍛煉的成年人不太可能患抑郁癥。
                 
                  力量訓練為什么能提升情緒呢?對于中輕度抑郁癥患者來說,力量訓練是一種有點類似于冥想的練習。鍛煉過程中,注意力要專注于手頭的任務,而不能考慮其他任何事情。更不用說,力量訓練還有其他好處,如提高肌肉分離度和增加血流量,達到目標時獲得一種深度的滿足感。
                 
                  散步
                 
                  散步是一種幾乎適合每個人的有氧鍛煉,只需要穿一雙舒適、支撐性強的鞋子,做好準備就能出發了。實踐經驗表明,在體育活動方面,稍微做些什么比什么都不做要好得多。如果因抑郁不愛運動,可以慢慢開始散步,逐漸增加時間和距離。如果設定了太高的期望而無法達到,就會自責并感到內疚。因此,不如設定現實的期望,比如每天散步5分鐘。
                 
                  跳躍
                 
                  很難找到一種自己喜歡的鍛煉嗎?一個簡單的策略就是彈跳。在迷你蹦床上跳躍是鍛煉心血管系統的一種有趣方法,同時又不給關節施加負擔。完全活動開之后,你甚至不需要跳躍,只需要彎曲膝蓋,就能連續反彈好幾分鐘。這也是一種給大腦加氧和促使內啡肽流動的簡單方法。
                 
                  在蹦床上蹦跳時,大腦釋放血清素和后葉催產素,后者是另一種提升情緒的化學物質。神經化學物質的激增會帶給人快樂和抑郁得到明顯緩解的感覺。此外,彈跳還能增加肌肉的血流量,松弛過度使用的肌肉,幫助人放松,促進睡眠質量提高。
                 
                  對于抑郁的運動小白來說,怎樣才能開啟自己的運動鍵? 對于抑郁癥患者來說,開啟日常鍛煉并不是那么容易,因為抑郁會減少能量,造成身體疼痛,增加對疼痛的感知,擾亂睡眠,從而降低鍛煉的積極性。建議先從每天步行5分鐘或其他形式的運動(如瑜伽或太極)開始。進入狀態后,你將期待享受更多的放松活動,此時再逐漸延長鍛煉時間。


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